Інтервальне голодування: новий тренд чи ефективна методика для схуднення?

джерело ілюстрації

Інтервальне голодування (ІГ) стає дедалі популярнішим серед тих, хто шукає ефективні способи контролю ваги та покращення здоров’я. Але чи справді це працює, чи ми маємо справу з черговим трендом? Давайте розберемося.

Що таке інтервальне голодування?

ІГ – це режим харчування, при якому споживання їжі обмежується певними часовими інтервалами. Варто зазначити, що ця методика має наукове підґрунтя. Японський вчений Йосінорі Осумі, лауреат Нобелівської премії, довів існування явища автофагії – процесу, при якому організм позбувається пошкоджених клітин під час голоду.

джерело ілюстрації

Найпоширеніші схеми інтервального голодування:

16/8 (Leangains Protocol)

  • Суть: 16 годин голодування і 8 годин для прийому їжі.
  • Режим: наприклад, останній прийом їжі о 20:00, а перший о 12:00 наступного дня.
  • Популярність: найпоширеніший варіант серед новачків.

5/2 (Fast Diet)

  • Суть: 5 днів звичайного харчування та 2 дні обмеження калорій (500–600 ккал).
  • Режим: нпприклад, нормальне харчування з понеділка по п’ятницю, а в суботу і неділю низькокалорійна дієта.

Eat-Stop-Eat

  • Суть: повне голодування протягом 24 годин один або два рази на тиждень.
  • Режим: наприклад, припинення їжі після вечері в понеділок до вечері у вівторок.
  • Особливість: для людей із досвідом в інтервальному голодуванні.

Альтернативне голодування (Alternate-Day Fasting)

  • Суть: чергування днів із нормальним харчуванням і днів із суттєвим обмеженням калорій (500 ккал або менше).
  • Режим: наприклад, звичайний прийом їжі у вівторок, обмеження в середу і так далі.

20/4 (Warrior Diet)

  • Суть: 20 годин голодування і 4 години для прийому їжі.
  • Режим: наприклад, прийом їжі між 17:00 і 21:00, решту часу – голодування.
  • Особливість: часто обирають люди з досвідом у дієтах.

OMAD (One Meal a Day)

  • Суть: один прийом їжі на день у визначений час.
  • Режим: наприклад, вечеря о 19:00, решту часу голодування.
  • Особливість: максимальне обмеження часу для їжі.

Спонтанне голодування

  • Суть: попуск прийому їжі, коли немає відчуття голоду, без чіткого графіка.
  • Особливість: найменш структурований підхід, підходить для початківців.
джерело ілюстрації

Який варіант обрати?

Вибір режиму залежить від цілей (схуднення, оздоровлення), стилю життя та індивідуальних особливостей. Початківцям рекомендується починати з 16/8 або спонтанного голодування.

Переваги інтервального голодування

  • Втрата ваги: обмеження часу для їжі автоматично зменшує споживання калорій.
  • Покращення обміну речовин: стимулюється спалювання жирів і зниження рівня інсуліну.
  • Здоров’я серця: дослідження показують, що ІГ сприяє зниженню рівня цукру в крові та холестерину.
  • Легкість у тілі: прихильники відзначають покращення концентрації, сну та загального самопочуття.

Однак дієтолог Олександра Заліс-Якименко застерігає:

«Інтервальне голодування може погіршити стан шлунково-кишкового тракту, особливо у людей із гастритом, виразками чи іншими хронічними захворюваннями. Вагітним та жінкам, що годують, цей метод категорично не підходить».

Також тривалі періоди без їжі можуть викликати стрес і спровокувати переїдання.

Таким чином, згалом, інтервальне голодування, як метод контролю ваги та покращення здоров’я, має численні переваги, однак важливо розуміти, що його ефективність залежить від індивідуальних особливостей кожної людини. По-перше, цей метод допомагає створювати дефіцит калорій, що є основною умовою для схуднення, але також може покращити обмін речовин, знизити рівень цукру в крові і навіть сприяти активації механізмів «самоочищення» клітин, таких як автофагія. Багато людей помічають, що після переходу на режим інтервального голодування вони почуваються більш енергійними, зменшується кількість шкідливих перекусів, а загальний стан здоров’я покращується. Важливо також, що інтервальне голодування може бути корисним для підтримки серцево-судинної системи, адже дослідження показали позитивний вплив на зниження рівня холестерину та нормалізацію артеріального тиску. Однак для досягнення цих результатів важливо не тільки дотримуватися режиму, а й правильно збалансувати раціон та пити достатню кількість води.

джерело ілюстрації

З іншого боку, не всі можуть безпечно впроваджувати інтервальне голодування у своєму житті. Це особливо стосується людей з певними хронічними захворюваннями, такими як гастрит, виразка або проблеми з ендокринною системою. Довгі періоди голодування можуть призвести до переїдання, стресу та порушення харчових звичок. Крім того, цей метод може бути неефективним для людей з активним способом життя, які потребують постійного джерела енергії для фізичних навантажень. Тому перед початком інтервального голодування обов’язково слід проконсультуватися з лікарем. У разі правильного підходу і врахування індивідуальних потреб організму, інтервальне голодування може стати корисним інструментом для контролю ваги і покращення здоров’я.

Ростислав Балута