джерело ілюстрації
З настанням холодів і скороченням світлового дня все більше людей відчувають пригнічений настрій, тому, брак енергії та небажання займатися звичними справами. Осіння сонливість і млявість можуть бути ознакою як тимчасової нудьги, так і синдромом сезонного афективного розладу (САР), який важливо розрізняти.
Знижений настрій або відчуття втоми ще не є депресією. У психічно здорових людей у цю пору року частіше спостерігається хандра, яка більш властива зимовому періоду, ніж осінньому. Цей стан має еволюційне пояснення. Пізня осінь і зима традиційно вважаються періодом пасивності. У нашій кліматичній зоні дні стають коротшими, світло тьмяніє, а температура знижується. Сонячне світло стимулює вироблення вітаміну D, синтез серотоніну – «гормону щастя», а також мелатоніну – «гормону сну», який регулює біоритми. Коли сонячного світла бракує нас більше тягне до сонливості, підвищується втомлюваність, з’являється апатія та слабкість.
Осіння туга зазвичай триває до двох тижнів, втім як САР, що формує депресію, проявляється щороку в один і той самий сезон і через кілька місяців. Найчастіше цей стан починається пізньою осінню чи взимку через нестачу гормонального світла, що призводить до дисбалансу. САР збільшує значне зниження енергії, пригнічений настрій і погіршує загальний стан здоров’я. Проте ці симптоми традиційно проходять самостійно з настанням весни.
За статистикою ВООЗ на осінню депресію (САР) страждають майже 300 млн людей по всьому світові. Зазначають, що цей розлад частіше зустрічається у жінок, молодих людей і тих, хто живе далеко від екватора. Особливо важко переносять САР люди із важким депресивним та біполярним розладами. До прикладу, у людей з біполярним розладом навесні й улітку можуть з’явитися симптоми манії або гіпоманії. А восени й узимку вони можуть відчувати депресію.
Як розпізнати САР:
- відчуття постійного пригніченого стану, суму та поганого настрою;
- втрата інтересу до улюблених занять, що раніше приносили задоволення;
- зниження енергії та загальна млявість в тілі;
- підвищена дратівливість;
- відчуття безнадії, марності чи провини;
- іноді можуть приходити думки про небажання продовжувати жити;
- порушення сну (як безсоння, так і значна сонливість);
- підвищення апетиту, особливо тяга до вуглеводів, що часто призводить до набору ваги;
- можливі складнощі з концентрацією та увагою.
Як допомогти собі подолати осінню депресію
Коли ви відчуваєте, що вас охоплює хандра, важливо продовжувати звичну діяльність, але з особливою увагою до свого розпорядку дня. Важливо уникати перевтоми та вигоряння – як професійного, фізичного, так і емоційного. Одним із найефективніших способів боротьби із САР вважають світлотерапію. Дослідження показали, що вона може зменшити симптоми на 83% вже через місяць. Для цього в період осені – зими в приміщеннях використовують навіть спеціальні лампи, які імітують вплив сонячного світла. Також корисною буде звичайна прогулянка на свіжому повітрі в сонячний день без гаджетів в колі близьких людей.
Необхідно дбати про свій фізичний стан і базові потреби організму. Регулярно займайтеся фізичними вправами, дотримуйтесь режиму сну. Якщо відчуваєте потребу поспати вдень чи вночі довше звичного, то не відмовляйте собі в цьому. Організм сам знає скільки часу йому потрібно для відновлення. Почніть їсти продукти, які сприяють якісному метаболізму. Наприклад, зелені овочі, фрукти, горіхи, молочні продукти. Коли відчуваєте зниження настрою, що може супроводжуватися легким головним болем, радять їсти банани та шоколад.
Спробуйте знайти нові заняття для душі. Це може бути новий вид спорту, який або розслабляв, як до прикладу йога, або навпаки приносив адреналін, як прості заняття в залі. Можливо вас зацікавить творчість чи якесь мистецтво.
Слідкуйте за харчуванням: включайте в раціон продукти, які підвищують енергію, багаті на омега-3 та жирні кислоти. Підтримуйте організм за допомогою комплексу вітамінів і амінокислот, які сприяють здоров’ю нервової системи.
Обмежте споживання алкоголю, кофеїновмісних напоїв та відмовтеся від паління. Вживаючи каву з сигаретою досить непросто заспокоїтися, а з ними лише посилюється дратівливість, тоді як алкоголь, котрий є депресантом, впливає як на емоційний, так і фізичний стани.
Ці методи допоможуть вам стабілізувати емоційний стан, однак вони ефективніші, якщо почати працювати над собою заздалегідь.
підготувала: Альона Коваль
